ما سبب شهرة نظام غذائي لم يسمع عنه الأطباء الغربيون؟ بالتعاون مع أحد الخبراء، سنكتشف ما إذا كان هذا حقًا علاجًا سحريًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة وما هي المزالق المخفية في نظام غذائي مفصل.
النظام الغذائي "المفضل" - ما هو؟
تعد خطة النظام الغذائي التفصيلية، الشائعة في السنوات الأخيرة، بفقدان الوزن بسرعة دون إجراء حسابات معقدة للسعرات الحرارية والبحث عن المنتجات والوصفات. يقدره مؤيدو النظام الغذائي لبساطته وفعاليته: في أسبوع أو أسبوعين، يمكنك خسارة 3-15 كجم، اعتمادًا على خيار النظام الغذائي المختار ومعايير الجسم.
يعتمد على قائمة مفصلة لمدة أسبوع و10-12 يومًا وأسبوعين وشهر. كقاعدة عامة، يتم الالتزام بها لمدة لا تزيد عن 14 يومًا، لأنه كلما طالت فترة الالتزام بالقيود الغذائية الصارمة، زاد الضغط الذي يتعرض له الجسم وزادت احتمالية حدوث آثار جانبية. خلال النظام الغذائي "المفضل" من المهم شرب الكثير من الماء وتناول الفيتامينات، حيث لا يمكن اعتبار النظام الغذائي كاملاً ومتوازنًا. من المزايا الرئيسية للنظام الغذائي عادة تناول أجزاء صغيرة؛ يجب ألا تتجاوز 300 جرام.
في "المفضلة" تحتاج إلى استبعاد بعض المنتجات تمامًا:
- ملح فلا يجب تناوله في الأسبوعين الأولين، ومن ثم يمكن إضافته إلى الأطباق ولكن بكميات محدودة جداً.
- سكر ممنوع طوال فترة النظام الغذائي. يستخدم العسل كمحلي.
- مايونيز، كريمة حامضة، سمن، شحم الخنزير ممنوع طوال فترة النظام الغذائي.
- الكحول يوم واحد فقط من اتباع نظام غذائي صارم مقبول.
موانع للنظام الغذائي "المفضل".
يُمنع بشكل صارم فرض قيود غذائية خطيرة على الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات، وكذلك الأشخاص خلال فترات الأمراض المعدية الحادة والذين يعانون من مشاكل صحية مشخصة، والتي قد تشمل:
- أمراض الجهاز الهضمي.
- خلل في الكبد والكلى.
- انخفاض ضغط الدم المزمن (انخفاض ضغط الدم)؛
- حالات فقدان الوعي أثناء الصيام.
- فقر الدم.
- اضطرابات الأكل (فقدان الشهية والشره المرضي).
حتى لو لم يكن لدى الشخص الأمراض المذكورة أعلاه، فإن الأمر يستحق استشارة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي صارم. خلال فترات القيود الشديدة، قد تنخفض المناعة، وقد يؤثر نقص الأطعمة المألوفة على الصحة والمزاج. لا ينصح بممارسة النظام الغذائي "المفضل" مع النشاط البدني عالي الكثافة، مهما كنت ترغب في تسريع النتائج.
قائمة النظام الغذائي "المفضل".
النظام الغذائي لمدة سبعة أيام هو الأكثر شعبية بين أولئك الذين يرغبون في الحصول على الشكل في أسرع وقت ممكن. لديها خياران: لطيف وصارم. كلاهما يشمل البروتين والفواكه وثلاثة أيام للشرب ويوم مختلط. فيما يلي النظام الغذائي "المفضل" التقريبي لمدة أسبوع:
اليوم الأول هو الشرب. يمكنك فقط شرب الشاي بدون سكر، والمياه المعدنية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم بدون إضافات (الزبادي، الكفير، الحليب المخمر)، المرق العجاف بدون ملح وبهارات، العصائر الطازجة (50/50 بالماء).
القائمة:
- الإفطار: كوب من الشاي
- الغداء: 200-250 مل من المرق
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير
- العشاء: كوب من الزبادي
يمكنك شرب الشاي والماء كوجبة خفيفة بين الوجبات.
اليوم الثاني هو يوم الخضار. لا يمكنك ملح أطباقك، لكن يُسمح باستخدام التوابل والزيت النباتي (لا يزيد عن 30 جرامًا يوميًا) وعصير الليمون كصلصة. الخضار النيئة والمخبوزة والمسلوقة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مقبولة، وخاصة الملفوف. بالإضافة إلى ذلك، من المهم مراقبة نظام الشرب الخاص بك - ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا.
القائمة:
- الإفطار: سلطة الملفوف والخيار الطازج
- الغداء: كوسة مطهية مع الأعشاب والجزر
- وجبة خفيفة بعد الظهر: البنجر المسلوق مع عصير الليمون
- العشاء: سلطة الخضار الخضراء مع زيت الزيتون
اليوم الثالث يشرب مرة أخرى. بالإضافة إلى الشاي والماء، يمكنك شرب الحليب الدافئ الخالي من الدسم.
اليوم الرابع هو فاكهي. تقتصر كمية الفاكهة على 3 كيلوغرامات؛ لا يسمح بالموز والعنب. وينصح بالمحافظة على نظام الشرب وتناول التفاح الأخضر.
القائمة:
- الإفطار: سلطة فواكه من البرتقال والتفاح
- الغداء: الكمثرى الطازجة والخوخ والجريب فروت
- وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح مع الرمان
- العشاء: سلطة فواكه مع الأناناس والتفاح
اليوم الخامس بروتين بدون ملح و بهارات. تحتاج إلى اختيار اللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض والمكسرات والبقوليات.
القائمة:
- الإفطار: بيضتان مسلوقتان بدون ملح وزبدة، وجبنة قريش
- الغداء: 200 جرام من صدر الدجاج المسلوق مع هريس العدس
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سمكة بيضاء مشوية
- العشاء: فاصوليا مسلوقة، شريحة من الجبن الصلب
اليوم السادس - يتكرر حمية الشرب.
اليوم السابع مختلط. اليوم الأكثر تنوعًا في النظام الغذائي "المفضل".
القائمة:
- الإفطار: عجة على البخار، شاي أخضر
- الغداء: مرق الخضار مع كمية قليلة من الحنطة السوداء المسلوقة
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه من التفاح والبرتقال واليوسفي
- العشاء: سلطة خضار مع زيت الزيتون
خلال فترات الراحة يمكنك شرب الماء والعصائر المخففة والشاي.
يعد هذا خيارًا غذائيًا لطيفًا، لكن مثل هذا التغذية صعب حتى بالنسبة للشخص السليم بسبب القواعد الصارمة والحاجة إلى استبعاد العديد من الأطعمة. النسخة الصارمة من النظام الغذائي "المفضل" تنطوي على المزيد من القيود. ويختاره كثير من الناس أيضًا بسبب اليوم السابع للصيام. في النسخة الصارمة من القائمة، يفترض اتباع نظام غذائي للجبن والنبيذ: خلال اليوم يمكنك شرب 50 مل من النبيذ الأحمر الجاف 4-6 مرات وتناول 30 جرام من الجبن الصلب.
فعالية النظام الغذائي "المفضل".
لا توجد دراسات مرتبطة مباشرة بهذا النظام الغذائي. لم يسمع خبراء التغذية الغربيون عن مثل هذا النظام الغذائي. ولكن يمكنك الحكم على "الحبيب" على أساس العديد من الدراسات حول الأنظمة الغذائية الأحادية.
في عام 2016، نشر الساحر بن جيليت كتابًا. وقال فيه إنه بدأ فقدان وزنه باتباع نظام غذائي أحادي لمدة أسبوعين. لمدة 14 يومًا، تناولت جيليت البطاطس فقط (4-5 يوميًا). وبدأ فيما بعد بتناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. بمجرد صدور الكتاب، أصبح الأطباء وأخصائيو التغذية مهتمين مرة أخرى بالنظام الغذائي الأحادي (أو النظام الغذائي الأحادي)، حيث تساءل الأشخاص الآخرون الذين أرادوا إنقاص الوزن عما إذا كان عليهم تجربة هذه الطريقة.
النظام الغذائي الأحادي هو تناول الطعام الرتيب لفترة محدودة، عدة أيام أو أسابيع. من المستحيل الالتزام به طوال الوقت، لأن هذا النظام الغذائي يضر بالجسم. تكمن الراحة في حقيقة أنك لست مضطرًا إلى إعادة بناء عادات معقدة أو البحث عن منتجات ووصفات جديدة. تتم العملية فقط من خلال قوة الإرادة: تقوم بإزالة المنتجات "المحظورة" من القائمة وتترك المنتجات المسموح بها - وهي منتجات بسيطة جدًا. يمكن أن تؤدي هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية في الواقع إلى فقدان الوزن بسرعة بسبب عدم كفاية المكونات الغذائية. ولكن في الوقت نفسه، بعد مرور بعض الوقت، ستعود الكيلوغرامات المكتسبة وربما تتضاعف.
ضرر النظام الغذائي "المفضل".
أي نظام غذائي أحادي يزيد من خطر نقص التغذية، خاصة إذا تم اتباعه لمدة تزيد عن أسبوع. على الرغم من أن العديد من الأطعمة تحتوي على الحد الأقصى من العناصر الغذائية، إلا أن أيا منها لا يستطيع تلبية احتياجات الجسم بشكل كامل. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل الفاكهة فقط، فلن تحصل على ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والحديد والكالسيوم والفيتامينات A وB12. وإذا التزمت بنظام غذائي يقتصر على اللحوم، فسوف تفتقر إلى فيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة. يمكن أن يؤدي نقص العناصر الغذائية إلى فقر الدم واضطرابات الجهاز المناعي واضطرابات الجهاز الهضمي والعديد من الأمراض المزمنة.
الأنظمة الغذائية الأحادية تثير تطور عادات الأكل غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك، الأطباء غير متأكدين من أنها آمنة للجسم. لا توجد توصيات بشأن النشاط البدني للأنظمة الغذائية الأحادية، باستثناء النصائح المتكررة لاستبعاد الرياضة تمامًا أثناء تغيير النظام الغذائي. ومع ذلك، فإن التمارين الخفيفة والمشي ضروريان للتحكم في الوزن.
يقول العلماء أن اتباع الحميات الغذائية المبتذلة غالبا ما يؤدي إلى اضطرابات الأكل والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني. بسبب عدم القدرة على تجديد ما يكفي من العناصر الغذائية، يمكن أن تؤدي القيود الشديدة إلى تدهور الصحة، وفقدان الطاقة، والشعور بالتعب المستمر والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن التقييد الشديد للسعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام ويؤثر سلبًا على الخصوبة لدى النساء.
مراجعة الطبيب للنظام الغذائي "المفضل".
النظام الغذائي "المفضل" هو نوع آخر من اسم نفس النظام الغذائي الأحادي.
من وجهة نظر علم التغذية الحديث، فإن النظام الغذائي الأحادي يكون دائمًا سيئًا. إن أي استراتيجية تغذية مختارة، حتى لو كانت منخفضة السعرات الحرارية، يجب أن تزود الشخص ليس فقط بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون، ولكن أيضًا بالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون التي نحتاجها بشدة. تتطلب جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم إنزيمات محددة (الإنزيمات المساعدة)، وهي نفس الفيتامينات التي بدونها تكون هذه التفاعلات مستحيلة.
من وجهة نظر طبية، لا جدوى من مناقشة أي من الأنظمة الغذائية الأحادية هي الأقل ضررًا على الصحة، "ست بتلات"، "الحنطة السوداء" أو "المفضلة". كما تظهر التجربة الغذائية العملية، التي تؤكدها البيانات العلمية، فإن تضييق النظام الغذائي بانتظام إلى منتج واحد أو مجموعة من المنتجات يؤدي حتما إلى العجز.
في نفس "النظام الغذائي"، بالإضافة إلى يومين خاليين من البروتين من أصل سبعة أيام، يتم تمثيل يوم واحد بوفرة من الكربوهيدرات البسيطة (الفواكه)، ويوم واحد عبارة عن بروتين بالكامل مع الحد الأدنى من محتوى الألياف. كما لا توجد ألياف في أيام «الشرب»، بل توجد كربوهيدرات من العصائر المخففة ومنتجات الألبان؛ في اليوم "المختلط" لسبب ما، لا توجد حبوب حتى الآن.
والنتيجة هي نقص كامل في الألياف الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة، وعدم كفاية تكوين البروتين الحيواني والدهون، ونقص محتمل جدًا في الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون.
يمكنك الالتزام بهذا النظام الغذائي بأمان لمدة لا تزيد عن 10-12 يومًا. إذا استمرت لمدة أسبوعين أو أكثر، قد يكون هناك تأخير في حركات الأمعاء. ستبدأ بالشعور بالجوع والانزعاج النفسي، وإذا اتبعت هذا المبدأ الغذائي لفترة طويلة، فقد تواجه انخفاضًا في النشاط البدني.
يمكنك تكرار النظام الغذائي مرتين إلى ثلاث مرات في السنة. لن يؤدي النهج قصير المدى إلى إلحاق ضرر غير قابل للتعويض بالأغلبية (يمكنك، على سبيل المثال، تناول الفيتامينات أو الألياف)، ولكنه على الأرجح لن يؤدي إلا إلى تقليل الوزن والحجم مؤقتًا.
في رأيي، فقدان بضعة كيلوغرامات (كميتها ستكون مختلفة من شخص لآخر، لأنها تعتمد على وزن الجسم ونمط الحياة، وكذلك إنفاق الطاقة اليومي بشكل عام) لا يستحق الانزعاج الناتج عندما تضطر إلى شرب الكفير والمرق فقط طوال اليوم دون طعام صلب أو تناول الخضار فقط.
يمكن تحقيق نتيجة قابلة للمقارنة تمامًا من خلال الحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي الكامل. لم تتم دراسة احتمالية ترك نظام غذائي أحادي دون خسائر، ولكن إذا اتبعته لمدة لا تزيد عن أسبوع، فسأجرؤ على افتراض أن الضرر سيكون في حده الأدنى.
سيكون من الصعب جدًا عدم زيادة الوزن مرة أخرى بعد إكمال هذا النظام الغذائي، لأن مبادئ الحفاظ على الوزن يتم تطويرها وتعزيزها بدقة في وقت فقدان الوزن النشط.
ومع ذلك، إذا اعتدت على الحد من أجزاء الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وهو أحد مبادئ النظام الغذائي، ولم تقم بإضافة الملح إلى طعامك، فسوف تقوم بتحسين نظامك الغذائي. أوصي بالحد من تناول السكر (سيؤدي ذلك إلى تقليل شهيتك)، وتأكد أيضًا من تقديم "أيام الخضار"، والتي ستوفر الألياف وتقلل بشكل عام من كثافة الطاقة في نظامك الغذائي دون أن تجعلك تشعر بالجوع.